CrossFit Programs
StefanMethod Conditioning, All around, Strength i Back squat su kompletni programi za podizanje Vaših fizičkih sposobnosti na viši nivo. Garantujemo da ćete odabirom nekih od programa smanjti vreme na 1km row, 3km run, Fran (21-15-9 thruster/pull up), kao i na svim pokretima koji iziskuju maksimalno ispoljavanje sile Back squat, Snatch, Clean, Deadlift. Programi is namenjeni za RX takmičare koji su spremni da treniraju nekim danima i do 2x dnevno. Takodje, program je nekim danima prilagodjen za naprednije takmičare koji nemaju vremena da treniraju 4 sata taj dan. Za takve atlete prilagodili smo program i u prvi plan ubacili samo najbitnije stvari za taj dan u odgovarajućem ciklusu odnosno programu koji ste odabrali. U sklopu svakog programa imate opciju Chat support 24/7 gde možete dobiti pomoć ili savet u vezi težina, tehnike, predstojećih takmičenja ili bilo čega drugog.
Ne zaboravite, 7 days FREE TRIAL se odnosi na svaki program. Bez ikakve nadoknade imate pristup 7 dana svim programima. Naš plan je da sami vidite nakon tog perioda da li Vam ovaj pristup treniranju odgovara ili ne.
Opis programa
Conditioning program je namenjen za one koji žele da porade na svojoj kondiciji i mišićnoj izdržljivosti kroz specifične pokrete samog CrossFit-a. Plan je da uz istovremeno podizanje kardio respiratorne funkcije na viši nivo, održimo snagu na visokom nivou kroz kratke komplekse, barbell conditioning i olimpijsko dizanje u rasponu od 75-90% od 1RM (maksimalne repeticije).
Trčanje (shuttle run često) radimo 2x nedeljno, intezivni assault bike, rowing i gimanstički intervali će Vas ostaviti bez daha. EMOM 45, EMOM 60, AMRAP 3×3 su samo neki od primera.
Svaki trening traje izmedju 90 i 120 minuta, dok na nedeljnom nivou treniramo 7-9 puta.
All around program je namenjen za one koji žele da porade na svakom aspektu svojih fizičkih sposobnosti. Plan je da postepeno podižemo snagu, kondiciju i izdržljivost kako u snazi tako i onu klasičnu mišićnu kroz veliki broj ponavljanja (pr. 100 wall ball, 75 butterfly pull up, 50 GHD, 25 double kettlebell hang snatch). Trčanje radimo 1x nedeljno, 6-8
Takodje ovaj program je idealan za osobe koje imaju 6 do 12 meseci iskustva, pošto je akcenat usmeren na sve sposobnosti, stoga isti postaje idealan za CrossFit scaled ili intermediate athetes.
Svaki trening traje izmedju 90 i 120 minuta, dok na nedeljnom nivou treniramo 5-7 puta.
Strength program je namenjen kao što mu i sam naziv kaže za takmičare koji žele da podignu svoje težine u specifiničnim pokretima (snatch, clean & jerk, back squat, deadlift) na viši nivo. Trajanje prve i druge faze snage je zajedno 10 nedelja. Garantujemo porast snage na kraju prve faze za 5-7%, dok na kraju druge faze očekujte porast od 10-15%.
U prvoj fazi radimo 6 nedelja muscle building/hipertrofiju, gde se trudimo da kroz duže komplekse (pr. 3 hang power snatch + 1 hang squat snatch + 3 push press behind the neck + 1 OHS / 70% / 75% / 80% / 80%) i naprednije bodybuilding metode (superset, dropset…) podignemo našu mišićnu masu za 3-5kg. Trudimo se da svaku seriju završimo blizu ili do samog mišićnog otkaza. Total body pokreti poput zercher carry, chinese plank su okosnica prve faze treninga snage.
Tokom druge faze radimo kratke komplekse sa maksimalnim kilažama (pr. 1 power snatch, 10s pauza, 1 squat snatch / 87.5% / 92.5% / 92.5%) i eksplozivne pokreta. Sprintevi od 30-40m i pliometrija su okosnica ove faze. Snagu koju smo stekli tokom prvih 6 nedelja, trudimo se maksimalno da ispoljimo u naredne 4 nedelje. Na kraju samog cikulsa imamo PR nedelju gde dajemo sve od sebe da oborimo rekorde koji su nam nekada bili nemogući!
Svaki trening traje izmedju 90 i 120 minuta, dok na nedeljnom nivou treniramo 6-8 puta.
60€
4 Weeks
CrossFit
All Around
Klasičan CrossFit program gde želimo da održavamo stečenu snagu, kondiciju i izdrljivost
60€
4 Weeks
CrossFit
Conditioning
Conditioning program koristimo kao završnu pripremu za predstojece takmicenje ili ako nam je kondicija na niskom nivou.
75€
6 Weeks
CrossFit
Strenght
Phase I
Ciklus snage sa kratkim intenzivnim CrossFit treninzima trajanja do 10 minuta. Trudimo se da održimo stecenu kondiciju uz maksimalno podizanje snage na viši nivo.
50€
4 Weeks
CrossFit
Strenght
Phase II
Ponavljanja 1-5 sa 80-100% težinama. Eksplozivni CNS treninzi. Kratki i intezivni wodovi bez trčanja. PR attempts.